La nutrició i el rugby (II): què cal menjar abans dels partits?

Un dels aspectes més rellevants de la nutrició pel que fa al rugby és l’alimentació prèvia als partits. Els jugadors solen identificar l’àpat d’abans de l’enfrontament com a únic element indispensable per a una correcta càrrega d’energia, però la qüestió és més complexa del que sembla. En aquest segon article de “La nutrició i el rugby”, AXnutrición ens apropa els hàbits correctes pel que fa a l’alimentació prèvia als partits.

Com alimentar-nos abans d’un partit de rugby?

La nutrició és un procés força complex que requereix de certs coneixements per tocar la tecla correcta. En el cas que ens ocupa, serà molt important una correcte distribució en el temps, la qualitat alimentària i tenir en compte diversos factors.

insert_2_dia2_rugbycat

 

Per tal d’ordenar l’alimentació prèvia als partits i facilitar-ne la correcta execució, des d’AXnutrición marquem quatre fases com les fonamentals per tenir un rendiment òptim dins el camp.

El dia abans:

Tot i que pot semblar massa llunyà, el dia abans del partit és clau per arribar al 100% per competir. Sovint des d’AXnutrición ens trobem que la majoria de jugadors prioritzen únicament l’àpat immediatament previ, però aquest és tan sols una ínfima part del que acaba sent tot el procés.

Com comentàvem en el passat article, cada dia cal gaudir d’una alimentació equilibrada, ben repartida, amb una qualitat i calories adequades per a cada persona.  En aquest cas (24 hores abans del matx) seguirem el mateix patró d’un dia “normal” (els sis àpats íntegres) però afegint una peculiaritat: incrementarem la quantitat d’hidrats de carboni del sopar per tal de recarregar al màxim les reserves de glucogen(1) del múscul. Per altra banda afegirem la ingesta d’un litre i mig d’aigua per tal de garantir la màxima hidratació del jugador.

insert_dia 2

8h abans del partit

Realitzarem un àpat ric en hidrats de carboni i proteïnes, per exemple podríem utilitzar 50g de civada en pols i dos rovells i cinc clares d’ou per tal d’utilitzar una proteïna d’assimilació més lenta. Aquest àpat és indispensable perquè facilita que la següent ingesta no hagi de contenir més calories de les necessàries i ens provoqui una digestió pesada. Per tal de no deshidratar-nos és essencial no oblidar l’aigua com a company indispensable.

4h abans del partit
Aquest ja es l’últim àpat gran abans del matx. Cal destacar que serà més calòric que l’anterior perquè serà el substrat base durant els 80 minuts. En aquest cas, de primer menjarem un hidrat complex (arròs o pasta), descartant llegums i productes integrals que podrien suposar una digestió pesada que generaria incomoditat. De segon menjarem una proteïna que sigui de mitjana absorció com podria ser el pollastre o el gall d’indi. Aquesta energia ingerida serà la que s’anirà degotejant durant l’enfrontament per tal d’aguantar el desgast físic.

insert3_dia2_rugbycat

1h 30mis – 1h abans del partit

L’últim àpat abans de saltar al terreny de joc el farem una hora o hora i mitja abans del xiulet inicial, i consisteix en dues peces de fruita. Cal que siguin dues peces diferents i que tinguin un valor diferenciat a nivell nutricional. En aquest cas agafarem un plàtan i una poma, doncs aportaran una barreja de glucosa(2) i fructosa que incrementarà la nostra insulina(3) en sang i com a tal la generació de glucogen(1), que ens ajudarà a reomplir les reserves musculars i ens permetrà arribar a la perfecció al partit.

AXnutrición treballa i educa perquè, amb la base de la dieta exposada en el primer article i els coneixemens que es van adquirint al llarg del temps, cada jugador s’acostumi a organitzar-se i planificar-se correctament els àpats previs als partits. Seguint aquests patrons, cada rugbier aconseguirà rendir al 100% de les seves capacitats físiques gràcies a una dieta sana, equilibrada i adequada per a un jugador de rugby.

Per posar-vos en contacte amb AXnutrición, envieu un mail a alex@axnutricion.com o a rugbycat.cat@gmail.com

15094368_1195242190566474_7443400936449147395_n

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *